In estate la voglia di stare ai fornelli è quasi pari a zero, il minimo sindacabile per un boccone oppure si preferisce andare a mangiare fuori. Ma ci sono diverse soluzioni sane che possono venirci incontro: pochi ingredienti che si preparano in altrettanti pochi minuti, poi un eventuale riposo a temperatura ambiente o in frigorifero e abbiamo un piatto gustoso e fresco, come questo minestrone estivo.
Sembrerà strano ma il rischio di mangiare male e più del dovuto non è durante l’inverno ma in estate. La sensazione di relax che ci prende in vacanza e perché in estate perché i ritmi di lavoro vengono comunque rallentati, fanno sì che la voglia di sgarro con aperitivi e cene o pranzi “dalla nonna” diventano frequenti col rischio di assumere più calorie senza accorgersene… Quindi una soluzione “smart” salutare ci permette di stare attenti a quel che mangiamo (e se veloce, ancora meglio), perché cereali integrali e legumi agiscono positivamente su tanti parametri fisiologici (mantenimento dei livelli normali di glicemia e colesterolo e un grande aiuto alla flora intestinale).
Questo minestrone può essere preparato utilizzando quel che c’è in frigorifero o in dispensa. In questo caso, per preparare questa ricetta ho ricorso a della verdura disidratata che avevo in dispensa e altri ingredienti dal frigorifero per arricchire di sali minerali e vitamine un piatto che già di suo è abbastanza ricco di nutrienti. (N.B. se non avete le verdure disidratate vanno benissimo quelle fresche).
Per questa ricetta del minestrone estivo ho utilizzato il mix di riso integrale e fantasia di lenticchie che hanno le seguenti proprietà:
- riso integrale: cereale altamente digeribile, ricco in fibre, antiossidanti, selenio e manganese e tutto ciò permette di avere cura del proprio apparato circolatorio, del proprio intestino e di tenere a bada i livelli di glicemia soprattuto se si è soggetti diabetici e inoltre è l’alimento ideale per le donne in post-menopausa che possono avere problemi di colesterolo e pressione alti e di circolazione in generale;
- fantasia di lenticchie: ricche in ferro, fibre, sali minerali, fosforo e vitamine, sono legumi facilmente assimilabili con proprietà che rafforzano quelle del riso integrale e inoltre, grazie alla presenza della vitamina PP, aiutano la concentrazione e quindi utili per chi magari è già rientrato al lavoro oppure per studenti che stanno preparando gli esami.
Ingredienti
(dosi per 4 persone)
250 g di mix di riso integrale e fantasie di lenticchie a cottura veloce
650 mL di brodo vegetale + altro da tenere a temperatura ambiente
20 g di zucchine a cubetti disidratate
20 g di cavolfiore a cubetti disidratati
20 g di broccoli a cubetti disidratati
1 carota piccola
pesto alla genovese q.b.
pomodori ciliegino semisecchi (sott’olio) sgocciolati per decorare
Procedimento
Lavare, sbucciare la carota e grattugiarla con una grattugia a fori larghi. In una casseruola unire la carota, le verdure disidratate e il brodo vegetale e portare ad ebollizione (in questo modo la carota si cuocerà e le verdure disidratate riprenderanno consistenza). Al bollore unire il mix di riso integrale e lenticchie e lasciar cuocere per 7 minuti, poi spegnere il fuoco e lasciare che il tutto si raffreddi a temperatura ambiente e che il liquido venga completamente assorbito dagli ingredienti. Se necessario per le tempistiche, fare un passaggio in frigorifero, ricordandosi di servirlo comunque a temperatura ambiente.
Per servirlo in modo creativo, porre al centro del piatto un coppa-pasta e porre al suo interno il minestrone asciutto, pressando leggermente in modo che prenda forma. Decorare in superficie con un cucchiaino abbondante di pesto alla genovese e pomodoro ciliegino semisecco. Servire in tavola aggiungendo all’ultimo (per chi lo desidera) altro brodo vegetale a temperatura ambiente e sfilare il coppa-pasta.