Dott.ssa Monica Martino. Fame e appetito: tra necessità e scelta

È mai capitato a qualcuno che dopo aver finito di mangiare di sentire una sorta di sensazione di “fame da lupi”? Se è vero che i lupi (e gli altri animali in libertà) procacciano il loro cibo e si avventano su questo voracemente per soddisfare la necessità di nutrirsi, per quanto riguarda l’uomo con l’evoluzione gli alimenti sono diventati più semplici da procurarsi e spesso in abbondanza. Proprio questa facile disponibilità in molti casi può innescare un “circolo vizioso” dove fame e appetito vengono confusi.

Allora cerchiamo di fare un po’ di ordine e precisazioni.

fame e appetito (2)Quando parliamo di fame, ci riferiamo a quella necessità innata del corpo che ci protegge dalla denutrizione e quindi dalle conseguenti carenze, segnalando all’organismo la necessità fisiologica di equilibrare il bilancio energetico e di macronutrienti. Il “centro della fame” è strettamente legato al “centro della sazietà” e si trova localizzato nel sistema nervoso centrale, a livello dell’ipotalamo*, connesso all’ingestione degli alimenti.

Il sistema nervoso centrale è responsabile di quei processi implicati nella scelta degli alimenti per il mantenimento di un equilibrato rapporto di micro e macro nutrienti e tali processi sono influenzati da segnali neuroendocrini, i quali influenzano a loro volta il nostro comportamento alimentare. Comunque sono molto rare le situazioni in cui si ha veramente fame perché non siamo in grado di capire la differenza rispetto all’appetito e sono ancora oggi oggetto di approfonditi studi scientifici e psicologici.

E quindi, l’appetito cos’è? Partendo dal significato etimologico del verbo latino appetere, ovvero desiderare, chiedere e avvicinarsi, è lo stimolo sensoriale che porta ad appagare un proprio desiderio, in questo caso con il cibo preferito o che ha comunque ci ha invogliato a mangiarlo attirati magari da un profumo invitante o una presentazione dell’alimento in modo accattivante alla nostra vista. L’appetito è legato molto anche a fattori psicologici, perché nel mangiare qualcosa che ci piace proviamo sentimenti positivi, grazie all’influenza di alcuni ormoni legati proprio a queste sensazioni come la serotonina** e la dopamina***.

Però magari si sta seguendo un regime alimentare dimagrante e dopo la felicità… arriva il senso di colpa: quindi per non perdere di vista i propri obiettivi di salute bisogna imparare a distinguere il desiderio di cibo dalla fame vera e propria. Mentre la fame è naturale e deriva da un’esigenza fisiologica (e atavica), l’appetito è una scelta che sta a noi assecondare o meno.

Perché abbiamo fame o appetito?

Come già detto in precedenza, fame e appetito dipendono da segnali generati dal sistema nervoso centrale che ha raccolto a sua volta le informazioni derivate dalla “periferia” del nostro corpo (stomaco e intestino in primis) ed elaborato per stimolare la ricerca di cibo oppure l’astensione.

Tra i fattori coinvolti, c’è un ormone chiamato grelina conosciuto come “l’ormone della fame” che viene sintetizzato sia da una tipologia di cellule dello stomaco che da altre del pancreas. I livelli di questo ormone iniziano ad aumentare prima dei pasti per diminuire quando si arriva a sazietà; inoltre è coinvolto nella regolazione del bilancio energetico, in quanto riduce il consumo di energia modulando il metabolismo di zuccheri e grassi, e ha un effetto oressinico, ovvero stimolatore dell’appetito. Un suo aumento spesso lo si è notato in situazione di carenza di sonno, quando poi per tutto il giorno si ha continuamente fame. Alti livelli di grelina sono anche legati all’aumento del peso corporeo e soprattutto della massa grassa. In alcuni studi comunque è stato visto che ha anche un effetto sulla regolazione della funzione immunitaria

fame e appetito (1)La sensazione di sazietà

Boccone dopo boccone, la parete dello stomaco si allarga finché il cervello riceve un segnale che fa smettere di mangiare. Questa sensazione di sazietà è dovuta all’intervento di un altro ormone chiamato leptina, il quale viene sintetizzato nelle cellule adipose, la cui alta concentrazione nel corpo ci fa sentire sazi. È stato visto in diversi studi che la leptina:

  • diminuisce dopo un breve digiuno, in caso di carenza di sonno, di aumento dei livelli degli ormoni sessuali (estrogeni e testosterone), durante l’attività fisica
  • aumenta in una situazione di stress emotivo, con la somministrazione di insulina e cortisone e paradossalmente in caso di obesità (si stanno facendo a tal proposito degli studi, dove sembra che viene limitata la trasmissione del senso di sazietà).

La produzione di leptina è strettamente legata alla riduzione dei livelli di grelina e viceversa.

Possiamo controllare la fame?

Spesso l’appetito è una condizione mentale, quindi è importante mangiare in modo consapevole e riuscire a ingannare la mente con distrazioni “salutari”: fare sport, una passeggiata all’aria aperta e imparare a capire se si ha davvero fame. Quando si è a tavola, invece, è consigliabile prendersi del tempo per se stessi e approcciarsi al cibo in modo differente, mangiando lentamente e masticando per bene e assumendo alimenti che portano ad una anticipata sazietà come quelli ricchi in fibre, grassi buoni e proteine ad alto valore biologico come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce, carne e uova.

Quindi riassumendo la fame è uno stimolo innato che protegge l’organismo dalla denutrizione mentre l’appetito è il desiderio di cibo che può causare attacchi di fame. Fame e la sazietà si basano su molti complicati processi corporei in cui sono implicati principalmente due ormoni, la grelina che stimola la fame e la leptina che al contrario trasmette la sensazione di sazietà. Riuscendo a capire la differenza tra fame e appetito, con una nutrizione consapevole, si evita l’assunzione di cibo incontrollata con le conseguenze che ben si conoscono.

*ipotalamo: struttura del sistema nervoso centrale situata nella zona centrale interna al cervello e comprende numerose zone che attivano, controllano e integrano l’attività endocrina e molte funzioni somatiche quali la termoregolazione, il sonno, il bilancio idro-salino e l’assunzione del cibo.

**serotonina: neurotrasmettitore presente nel sistema nervoso centrale con un ruolo essenziale nel regolare alcune importanti funzioni tra cui umore, sonno, memoria, apprendimento e appetito, in particolare la sensazione di fame e sazietà.

***dopamina: neurotrasmettitore coinvolto in molte funzioni cerebrali e soprattutto nelle aree del cervello che controllano le sensazioni di piacere; infatti se si mangia un cibo che piace, la dopamina lo segnala al cervello e stimola a ripetere il meccanismo fonte di piacere.

Fonti:

Kojima M, Hosoda H, Date Y, Nakazato M, Matsuo H, Kangawa K. “Ghrelin is a growth-hormone-releasing acylated peptide from stomach.” Nature 1999;402:656-60

Paz-Filho G, Mastronardi CA, Licinio J. Leptin treatment: facts and expectations. Metabolism. 2015 Jan;64(1):146-56

Poher AL, Tschöp MH, Müller TD. Ghrelin regulation of glucose metabolism. Peptides. 2018 Feb;100:236-242

Yeung AY, Tadi P. Physiology, Obesity Neurohormonal Appetite And Satiety Control. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-Mar 14

Yildiz BO, Suchard MA, Wong ML, McCann SM, Licinio J. “Alterations in the dynamics of circulating ghrelin, adiponectin, and leptin in human obesity.” Proc Natl Acad Sci U S A 2004;101:10434-9

Zhang Y, Chua S Jr. Leptin Function and Regulation. Compr Physiol. 2017 Dec 12;8(1):351-369

Zhao S, Kusminski CM, Elmquist JK, Scherer PE. Leptin: Less Is More. Diabetes. 2020 May;69(5):823-829

L’articolo è a cura della dott.ssa Monica Martino, Biologa e Consulente per aziende agroalimentari e Food Blogger.

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